体能训练其实并不是一天就可以完成的，相反是需要经历很长时间的坚持才可以达到的，体能训练的方法很多，选择适合自己的最为重要，另外在训练的过程中，做好自我防护也很关键。

1.俯卧撑。进行俯卧撑训练时如果发力不当，容易导致肌肉酸痛，甚至造成关节损伤。进行俯卧撑训练时应注意以下几点：双侧上肢均匀用力，收紧腰腹部肌肉，让身体处在一条直线上，不要塌腰，防止加大腰椎部位的负担；五指张开，以全掌支撑身体，避免用掌根支撑身体造成手腕损伤；前臂与地面保持垂直，避免因肘关节内扣导致肘关节疼痛；肩部收紧，肩部不收紧可能造成颈肩部酸痛和肩关节损伤。如果进行俯卧撑训练时出现急性疼痛，应在24小时内对疼痛处进行冷敷，防止肿胀；24小时后进行热敷，促进血液循环及回流。如果训练后感觉肌肉酸痛，可通过牵伸和按摩放松肌肉。

2.仰卧起坐。仰卧起坐可以增强腹部肌群力量，提升躯干的稳定性及身体爆发力。仰卧起坐姿势不正确容易造成颈腰部的急性或慢性损伤。建议做仰卧起坐时，双手交叉抱于胸前或把手放在耳侧，起来时用腹部发力，尽量保持脊柱不屈曲。将身体抬起的角度控制在45度以内，起来的速度稍快些，下去的速度放慢些，可以达到较好的训练效果。应双腿并拢，双膝关节弯曲约90度，固定脚踝关节，用腹部发力抬起上身。进行仰卧起坐训练时可将速度放慢，幅度由小到大，逐步锻炼腹部肌肉的控制能力。此外还要配合呼吸，身体前屈时呼气，仰卧时吸气。

3.跳跃。跳跃类项目包括直腿跳、半蹲跳、跳远等。膝关节损伤和踝关节损伤在跳跃训练中较为常见。官兵进行奋力跳跃动作时，地面的反作用力对膝部和踝部的冲击较大，如果姿势不正确，可能导致半月板损伤、跟腱炎、跟腱断裂、足底筋膜炎等疾病。可通过以下几种训练增强足部、膝关节、踝关节的稳定性：①提踵训练。保持站立位，双脚分开与肩同宽，抬起脚后跟，慢慢放下，重复20-30次。②波速球训练。双脚或单脚踩在波速球上，利用球的不稳定性训练膝、踝关节的稳定性。③深蹲训练。进行深蹲训练时注意用臀部发力，增强下肢在蹲起过程中的稳定性。

以上18号网小编给大家分享了，几种不同体能训练项目需要注意的自我防护技巧，像仰卧起坐、俯卧撑、跳跃等都是可以起到体能训练的效果的，前提是掌握了正确的方法，并坚持下去，更多资讯请关注18号网。