3月21日是第21个“世界睡眠日”，今年的主题是“良好睡眠，健康同行”。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。调查显示仅35%国人睡够8小时，新手妈妈、学生、职场人士睡眠问题突出。

19日在北京发布的一份调查报告显示——

中国上班族的每天平均睡眠时长为7.5小时;

25%的人群睡眠时间不足6小时，玩手机已成为影响睡眠质量的“罪魁祸首”。

这份报告由中国医师协会睡眠医学专业委员会发布——

数据来源为2021年50万条睡眠数据及1833份有效问卷，样本年龄覆盖31个省份18岁以上的上班族。

上班族每天平均睡7.5小时

中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英介绍，这份调查显示，受访上班族平均睡眠时长7.5小时，睡眠时间可以达到8小时以上的只有22%，6-8小时约计53%，不足6小时的有25%。数据显示，35岁以上的上班族睡眠时间随年龄增长逐渐减少。

北上广深四地最能熬夜

这份调查显示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及广州，睡眠最晚的是广东省，平均睡觉时间是23∶55，睡眠最早的省份是山东省，平均睡觉时间是22∶58；起床最早的省份是山东省，平均起床时间为6∶58；起床时间比较恰当的是四川省，平均起床时间7∶50。

47%上班族反映睡眠质量不佳

数据显示，47%上班族反映睡眠质量不佳，仅有30.6%上班族深度睡眠时间达标。此外，问卷表明25%的人群每天夜间打呼噜，有潜在睡眠呼吸暂停风险；睡眠质量不好的上班族中，51.6%表现为记忆力下降，47.8%表现为注意力不集中。睡眠时间小于6小时人群中，25.5%存在超重，睡眠时间低于6小时上班族中，45%的人面部肌肤出现问题。

这些行业从业人员最缺觉

调查还列举出受睡眠困扰的十大行业：教培从事者、销售人员、服务人员、互联网行业、建筑工人等体力劳动者、医务人员、公务员、金融从业者、创业者、企业管理者。此外，调查显示，有孩子的上班族，睡眠时长明显低于无孩上班族。

影响睡眠时长的因素

看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。研究表明，与7-7.5小时睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小时结肠癌风险增加36%；男性睡眠小于6.5小时肺癌风险增加112%。

熬夜到底有多可怕？

每个人都需要睡觉，但是现在很多年轻人习惯熬夜，每个人都知道熬夜对身体非常有害，那么熬夜有多可怕呢？

1、胃肠道问题

熬夜的人，剥夺了胃肠道休息的机会，导致消化性胃溃疡、十二指肠溃疡、功能性消化不良、腹胀、腹痛等。

如果你本身就有肠胃上面的问题，那么就更加不能熬夜了，最好可以在十点左右就睡觉，这样对于肠胃的修复是比较有帮助的。

2、诱发心脑血管疾病

熬夜时人处于紧张状态，得不到放松，造成血管收缩异常，血压比正常人高，容易诱发高血压或者加重病情。现在心脑血管疾病发病率逐渐增多且越来越年轻化，长期熬夜是诱因之一。

3、提高患癌风险

熬夜会让内分泌激素水平紊乱，使细胞代谢异常，影响人体细胞的正常分裂，导致细胞突变，增大患癌风险。

4、失眠抑郁

熬夜不仅仅对于我们的身体来说是一种负担，对于我们的大脑、精神上面来说也是很大的消耗。所以很多你可以看到很多喜欢熬夜的人，在白天都没有精神。

长期这样下去的话，就会有可能会导致精神衰弱，严重的情况下还会有抑郁症的可能性。所以说熬夜不仅伤身也伤神，大家最好尽量避免。

5、严重伤害皮肤

不规律的睡眠及压力，会影响内分泌代谢，造成皮肤水分流失，容易导致皱纹出现、皮肤暗淡、长暗疮、黑眼圈加重等，尤其是上完妆后情况会更糟。

6、夺走好视力

熬夜等于是超负荷用眼，对眼睛的伤害不仅仅是变成“熊猫黑眼圈”，更重要的是，长期熬夜、超负荷用眼，导致视力功能性减退。

7、头晕脑胀，精神不振

没有得到正常的休息，非常影响第二天的精神状态，头脑昏昏沉沉，疲劳感加重，做事效率大打折扣。

8、记忆衰退，反应迟钝

长期熬夜给大脑造成巨大的负担，使人显得呆滞、麻木，精力不足，工作时拖拖拉拉，生活中缺乏活力和朝气。

如何获得高质量的睡眠？

对于普通人来讲，遇到失眠情况该怎么办？如何获得高质量的睡眠？

“要保持良好的心态不要尝试强迫自己睡觉，当无法入睡时，可以先起床，之后再尝试入睡。”河南中医药大学第一附属医院老年病科主任医师、教授，中国睡眠学会研究会理事王彦华说。

王彦华还建议，对于睡眠不太好的人，中午以后尽量不要进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物；避免在傍晚、晚上和睡前饮酒，更不要依赖酒来助睡眠；睡前也不要长时间看手机、电视等有蓝光的电子设备。

另外，也可尝试通过打造“睡眠环境”来改善睡眠质量。比如保持卧室昏暗、凉爽、安静且寝具舒适，营造一个适合自身的舒适睡眠环境。

您每天睡足8小时了吗？您的睡眠质量好吗？当冬奥会冠军谷爱凌说她的“秘密武器”是“每天睡足10个小时”的时候，人们既感慨她的自律，更羡慕她的高质量睡眠。

高质量睡眠都有哪些表现？

1.入睡快：不超过30分钟，一般约10分钟就可以入睡。

2.睡得深：呼吸深长，不易被惊醒。

3.无起夜或很少起夜：醒后能快速入睡。

4.没有早醒 (比自己正常晨起时间提前2小时)。

5.醒后很快忘记梦境，无惊梦（做噩梦）现象。

6.早晨起床快、起床后精神好，没有疲乏、肌肉酸痛等不适，白天头脑清晰、工作效率高，没有困倦现象。

有研究表示，长期睡眠不好的人体内的各类代谢产物不能及时排出，使得免疫功能明显降低，对于身体健康会产生非常大的不良影响。

除此之外，失眠有可能引起中风！

长期失眠很容易导致内分泌失调，从而使得血压血糖升高，还会引起颅内外各种病理疾病，尤其是颅内血液循环障碍、大脑供氧不足，从而诱发中风。

随着社会的进步，人们快节奏的工作与生活，睡眠不足的人越来越多，那么是什么原因导致的睡眠质量差呢？

1、精神因素

长期处于压力过大、精神过度紧张以及情绪不好的状态下会导致我们的睡眠中枢受到影响，易出现睡眠障碍。

2、生物钟紊乱

有些人因为职业等原因，长期处于日夜颠倒的状态下，会导致我们体内的生物钟系统紊乱。

除了这个现象以外，还有些人有长期熬夜的习惯，同样也会导致睡眠质量变差。

3、睡前剧烈运动 。

4、疾病因素。

5、在中医学里失眠又名“不寐”，是由邪客脏腑、气血虚损引起心神不安或心神失养所致。

专家建议

在世界睡眠日到来之际，脑病科伍大华教授给出八项建议助您睡个好觉。

1、睡眠优先。

尽量将工作安排在白天，提高工作效率，不牺牲睡眠。

2、规律作息。

确定好每天的休息时间，并严格执行，确保睡眠时间段稳定。

3、保证时长。

尽量保证夜间睡眠时长，不足时采用午休或其他方式及时补足。

4、适量运动。

通过适量、适时的运动提升睡眠质量。睡前一小时不剧烈运动。

5、创造睡眠环境。

从“眼耳鼻舌身意”等方面入手，创造睡眠友好环境，改善睡眠质量，增加深度睡眠时长。

6、养成良好习惯。

睡前三小时不喝含咖啡因、酒精的饮品；避免屏幕光抑制褪黑素分泌；避免消极情绪与用脑过度。

7、重视床品质量。

床品舒适能显著提高睡眠质量、缩短入睡时长，需结合个人具体需求选择。

8、寻求医疗帮助。

严重睡眠问题可能是身心疾病的体现，要及时就医，寻求专业人员帮助。